Magneziul este un mineral necesar vieții umane, el are un rol important în procesele vitale care au loc în celule. Magneziul este implicat în transmiterea impulsurilor neuromusculare. De asemenea, reglează metabolismul țesuturilor musculare, inimii și a țesuturilor nervoase. Organismul uman conține cca 25 de grame de magneziu ca parte a corpului nostru. O cantitate esențială a acestuia o găsim în legume.
- Magneziul este un mineral esențial pentru organism;
- Din cantitatea prezentă a magneziului în organism, mai mult de jumătate este concentrată în oase și dinți;
- Magneziul este implicat în transmiterea impulsurilor neuromusculare;
- Cea mai mare cantitate de magneziu o găsim în legume;
- Deficiența de magneziu în organism este caracteristică prin oboseală sporită;
- Magneziul combate crampele și protejează sistemul cardiovascular.
Acest mineral este necesar pentru aproximativ 300 de procese ale organismului și este, de asemenea, un electrolit. Acesta este unul dintre motivele pentru care este posibil să vedeți magneziu inclus în unele suplimente cu electroliți. În plus, magneziul creează și menține mușchii, oferă un control mai stabil al zahărului din sânge, ajută metabolismul să stimuleze energia și menține oasele sănătoase și puternice.
Cât magneziu ar trebui să luăm zilnic și de ce avem nevoie de el?
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru magneziu este de 400-420 mg pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei, care variază în funcție de vârstă și efortul fizic depus zilnic. Este o cantitate suficient de mare a magneziului, având în vedere cantitatea mică disponibilă în alimentele noastre. Chiar dacă 2/3 din cantitatea de magneziu prezentă în organism este concentrată în schelet, nu este cazul să vorbim despre o rezervă pentru nevoile organismului, exact din acest motiv și este important să consumăm suplimente ce conțin magneziu, pentru a menține peste 300 reacții metabolice în organism.
Pentru alimentele bogate în magneziu, joacă un rol important faptul cum și unde au fost cultivate produsele. Conținutul de magneziu din alimente depinde de starea solului. Plantele își obțin nivelurile mai bogate de magneziu din sol mai fertil, iar aceste condiții de sol sunt adesea necunoscute atunci când cumpărăm produsele alimentare.
|
Doza de magneziu în alimente |
mg/100 g |
|
Praf de cacao |
520 |
|
Melci de mare gătiți Bigorno |
300 |
|
Nuci caju, migdale; Melci de mare fierți Bulo |
250 |
|
Arahide, alune, nuci |
160-180 |
|
Varză de Bruxelles(fiartă); ciocolată; măcriș(preparat) |
100-120 |
|
Creveți(fierți); midii(fierte); smochine uscate; ciocolată cu lapte; curmale uscate; spanac crud |
60-75 |
|
Năut(fiert); caise uscate; fasole albă/roșie(fiartă); rucola; stridii |
40-55 |
|
Pătrunjel; castane; ridiche neagră crudă; linte (fiartă) |
30-40 |
|
Sursa: Centrul de informare privind ingredientele alimentare |
CIQUAL |
Pentru ce este necesar?
Magneziul este un supliment necesar împotriva oboselii, deoarece el este implicat în producerea de energie a organismului. Magneziul este implicat în transmiterea impulsurilor nervoase și în contracția musculară, ceea ce este important pentru funcționarea sistemului cardiovascular și relaxarea musculară, fapt ce ajută la tratarea crampelor (în timpul sarcinii, după exerciții fizice etc.). În plus, cei care iau doze ridicate de vitamina D, pot avea nevoie și de mai mult magneziu în alimentația sa sau le pot lua sub formă de suplimente. Din cauza că, organismul lucrează pentru a procesa dozele ridicate de vitamina D, magneziul poate deveni deficitar.
La fel, magneziul este implicat în sinteza proteinelor, contribuie la menținerea oaselor și a dinților sănătoși și reglează procesul de diviziune celulară. Acesta contribuie la menținerea funcțiilor psihologice (memorie, vorbire, gândire, atenție etc.). Exact din acest motiv și se explică efectul ”Anti-stres”.
Cum determinăm insuficiența de magneziu?
Deficitul de magneziu este caracterizat prin faptul că vă simțiți mult mai obosit, mai epuizat, în special, atunci când treceți printr-un stres fizic sau mental, nu aveți poftă de mâncare și tot mai des vă simțiți organismul slăbit. O deficiență majoră se observă atunci când apar convulsii, amorțeli sau este afectată funcționarea inimii (aritmii cardiace).
Ce formă de magneziu ar trebui să luăm?
Sunt diverse forme ale magneziului, mai jos sunt prezentate cele mai populare, dar foarte diferite forme ale magneziului, fiecare având scopul său.
4 forme diferite ale magneziului:
1. Glicinat de magneziu
O formă răspândită a magneziului: glicinatul de magneziu. Aceasta înseamnă că magneziul este combinat cu aminoacidul glicină. În general, forma glicinată se absoarbe cel mai bine și foarte puțin probabil o să provoace tulburări digestive. Mai frecvent, veți găsi glicinat de magneziu sub formă de capsule. Dar preferabilă ar fi de consumat pulberea de glicinat de magneziu, deoarece magneziul fiind un supliment voluminos, ar presupune că pentru a obține o doză suficientă și eficientă, trebuie să luați o cantitate mai mare de pastile. Deci, în loc să luați o mână de pastile de magneziu, puteți administra puțină pulbere amestecată cu puțină apă.
Este uimitor faptul că, glicinatul de magneziu are capacitatea de a ne afecta sănătatea neurologică. Cercetările au arătat că 150-300 mg de glicinat de magneziu luate de câteva ori pe zi prezintă o îmbunătățire vizibilă în cazurile de depresie, anxietate și pierderi de memorie. Un studiu ne comunică despre faptul că, un deficit de magneziu poate provoca probleme de sănătate mintală.
Dacă sunteți în căutarea unei forme a magneziului, care poate oferi cel mai calmant și odihnitor efect seara sau pentru îmbunătățirea stării generale a organismului, forma glicinată a magneziului poate fi una din soluțiile potrivite pentru dvs.
2. Citrat de magneziu
Citratul de magneziu este mai accesibil, se absoarbe bine și are un efect laxativ, dacă suferiți de constipație, forma citrată a magneziului este cea mai bună soluție. Este preferabil să fie consumat citratul de magneziu sub formă de pulbere, astfel încât apa suplimentară să contribuie la creșterea motilității intestinelor și să ajute la digestie.
Citratul de magneziu a fost studiat pentru prevenirea migrenei. Cu toate acestea, cercetările au descoperit că, pentru prevenirea unor tipuri de migrene sau pentru atenuarea simptomelor, sunt necesare doze destul de mari (aproximativ 600 mg). Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe administrarea unor suplimente, care necesită o doză mare de administrare, cum ar fi citratul de magneziu. De multe ori este dificil să tolerați doze atât de mari de magneziu fără a provoca disconfort digestiv.
Este important de reținut că aportul excesiv de magneziu poate crea un dezechilibru de calciu. Exact acesta fiind unul din motivele, pentru care este posibil să vedeți unele suplimente de magneziu care au o cantitate mică de calciu adăugată pentru echilibru.
Nu în ultimul rând, citratul de magneziu a fost cercetat și pentru gestionarea simptomelor premenstruale. Un anumit număr de cercetări a arătat o reducere ușoară a simptomelor premenstruale la administrarea orală a citratului de magneziu. Nivelurile de magneziu și calciu ale unei femei fluctuează pe parcursul ciclului menstrual. În timpul fazei premenstruale, nivelurile de magneziu pot deveni deficitare sau la cel mai scăzut nivel, iar cercetătorii cred că magneziul adăugat poate reduce durerile premenstruale.
3. Oxid de magneziu
Oxidul de magneziu este o formă a magneziului mai puțin apreciată, deoarece cercetările au arătat că se absoarbe mai slab decât o formă de citrat sau glicinat. Oxidul de magneziu este cea mai accesibilă și răspândită formă de magneziu ușor de găsit în magazine. De obicei, vine sub formă de tablete.
Deoarece oxidul de magneziu se absoarbe mai slab, este posibil să aveți nevoie de o doză mai mare. În cazul în care va fi necesar să măriți doza, pentru a vedea rezultate, este mai mare și probabilitatea să aveți reacții digestive negative.
4. Carbonat de magneziu
Carbonatul de magneziu merită să fie menționat, deoarece este alegerea multora. Carbonatul de magneziu se transformă în clorură de magneziu în stomac și poate oferi beneficii antiacide pentru calmarea stomacului, atunci când administrați suplimentul sub formă de pulbere. Prin urmare, preferabil este carbonatul de magneziu sub formă de pulbere pe care îl amestecați cu puțină apă și îl consumați ca supliment.
Carbonatul de magneziu plus acidul citric formează citrat de magneziu atunci când sunt amestecați împreună în apă. Acesta este motivul pentru care este posibil să vedeți multe forme de pulbere de carbonat de magneziu cu acid citric enumerate ca ingredient. Când se adaugă apă la amestec, la suprafață apar niște bule, prin care se arată că are loc o reacție chimică. În decurs de câteva minute, amestecul dintre carbonat de magneziu plus acidul citric și apă se va transforma în citrat de magneziu. Pentru ca băutura să calmeze stomacul, este recomandat ca amestecul să fie consumat când încă are bulele la suprafață. Dacă preferați să obțineți o doză mai mare a formei de citrat de magneziu, atunci lăsați bulele să se așeze și apoi o puteți consuma.
În general, carbonatul de magneziu plus acidul citric este una dintre cele mai bune opțiuni de consum a magneziului, deoarece este plăcut de băut și oferă o senzație plăcută de calmare stomacului.
Verificați lista de ingrediente
Este important să verificați compoziția suplimentului ce conține magneziu, pentru alți aditivi, pentru a determina ce se potrivește exact dvs. Unele suplimente sub formă de pulbere au în componență stevia, xilitol, sucraloză sau alți îndulcitori pentru a spori aroma. Recomandăm să se opteze pentru variantă fără zahăr, cum ar fi cel cu stevia. Totuși, este alegerea fiecăruia și depinde strict de preferințele fiecăruia!
Definiți-vă scopurile!
Doriți o digestie îmbunătățită? Sau poate vă doriți un somn mai liniștit? Poate că sunteți predispus la migrene sau căutați un sprijin mai bun pentru exerciții și restabilire musculară. Definiți ce rezultat este important pentru dvs. Apoi, este posibil să puteți decide mai bine ce formă de magneziu este potrivită pentru dvs., discutați acest aspect și cu medicul. Veți alege magneziul citrat, glicinat, carbonat sau o altă formă de magneziu? Aruncați o privire asupra tuturor formelor ale magneziului și găsiți suplimentul potrivit de magneziu.
