Какие продукты богаты витамином В?
Вы, наверное, слышали о некоторых из самых популярных витаминов группы В, но знаете ли вы, что в эту группу входят восемь витаминов? витамины группы В водорастворимы; они не накапливаются в организме, а транспортируются непосредственно в ткани. Эти витамины используются различными органами и системами организма. Они также участвуют в обмене веществ (преобразовании пищи в энергию), синтезе новых клеток крови, а также в поддержании здоровых клеток кожи, головного мозга и других тканей человеческого организма.
Витамины группы В выполняют некоторые задачи вместе, обычно в виде комплекса, но имеют и свои отдельные функции. Витамины группы В содержатся как в растительной, так и в животной пище. Ниже мы перечислим функции каждого витамина группы В и источник, из которого мы можем его получить.
1.Тиамин (витамин В1) – из всех витаминов группы В тиамин был впервые открыт учеными, поэтому он и называется В1. Это необходимо для здоровья нервной системы и сердца, а также для функционирования мозга. В то же время он играет важную роль в преобразовании пищи в энергию. К счастью, в развитых странах дефицит тиамина встречается редко. Дефицит возможен из-за некоторых заболеваний, например: алкоголизма, болезни Крона и анорексии.
Пищевые источники тиамина: горох; орехи; бобы; соевые бобы; цельнозерновые хлопья (многие цельнозерновые продукты обогащены тиамином); чечевица; бобовые; хлеб; рис; дрожжи.
Тиамин можно разрушить при высокой температуре, длительном приготовлении и замачивании в воде. В результате он может отсутствовать в обработанных пищевых продуктах. Вот почему тиамин добавляют во многие обработанные цельнозерновые продукты.
2. Рибофлавин (витамин В2) – необходим для развития клеток, выработки энергии, расщепления жиров, стероидов и лекарств. Веганы могут быть подвержены риску дефицита витамина B2, если они не едят достаточно зеленых овощей или орехов. Рибофлавин обычно получают из орехов и зеленых овощей.
Растительные источники, богатые рибофлавином: шпинат, брокколи, авокадо, миндаль, обогащенные цельные зерна.
Рибофлавин чувствителен к свету, поэтому продукты, содержащие его, лучше всего хранить в темном месте.
3. Ниацин (витамин B3). Существуют две основные формы ниацина: никотиновая кислота и ниацинамид (никотинамид). Обе формы содержатся в пищевых продуктах и добавках. Организм способен превращать аминокислоту триптофан в никотинамид. Ниацин (витамин B3) помогает снизить уровень холестерина низкой плотности и повысить уровень холестерина высокой плотности. Кроме того, он благотворно влияет на сердечную систему. При приеме с пищей передозировка практически невозможна. При приеме добавок возможны побочные эффекты, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
Источники, богатые ниацином: коричневый рис; обогащенные каши и хлеб; орехи и семена; бобовые; бананы.
4. Пантотеновая кислота (витамин В5) – необходима для синтеза белков и жиров. Он участвует в производстве холестерина, аминокислот и жирных кислот, а также в других метаболических процессах. Небольшие количества витамина В5 могут вырабатываться бактериями в кишечнике, но этих объемов будет недостаточно для удовлетворения суточной потребности.
Продукты, содержащие пантотеновую кислоту: грибы шиитаке; семена подсолнечника; авокадо; обогащенные цельные хлопья.
5. Пиридоксин (витамин В6) – необходим для метаболизма белков, жиров и углеводов. Организм человека не может самостоятельно вырабатывать витамин В6, поэтому его необходимо получать с пищей или добавками. Он также участвует в синтезе эритроцитов, благодаря чему может быть полезен для профилактики и лечения анемии. На сегодняшний день исследований по применению В6 при анемии немного, но уже имеющиеся данные весьма многообещающи.
Витамин B6 можно получить из следующих продуктов: нут; картофель; некоторые овощи и фрукты, особенно с темно-зелеными листьями, бананы, папайя, апельсины и дыни.
6. Биотин (витамин B7) – это витамин, часто связанный с ростом волос, кожи и ногтей. Он помогает расщеплять пищевые жиры, углеводы и белки. Биотин может потерять свои свойства из-за длительной варки, поэтому рекомендуется употреблять его в сыром виде или минимально обработанным.
Растительные источники, богатые биотином: авокадо; сладкая картошка; орехи и семена; соевые бобы и другие бобовые;
цельные зерна; цветная капуста; бананы; грибы.
Лучшие продукты в магазине HERB, содержащие биотин:
- Solgar, Биотин 300 мкг, 100 таблеток
- Now Foods, Биотин, 5000 мкг, 60 капсул
- 21st Century, Биотин, 10 000 мкг, 120 таблеток
- Natrol, Биотин, максимальная сила, 10 000 мкг, 100 таблеток
- Путь природы, живой! Мультивитамины для волос, кожи и ногтей, со вкусом клубники, 60 мягких капсул, комплекс витаминов и минералов
7. Фолат – натуральная форма витамина В9, а фолиевая кислота – искусственная, используется для обогащения продуктов и пищевых добавок. При приеме с пищей фолиевая кислота усваивается лучше, чем фолат (абсорбция составляет около 85% и 50%). Фолат участвует в синтезе ДНК и эритроцитов, поэтому он чрезвычайно важен во время беременности и внутриутробного развития. Женщинам детородного возраста, которые хотят иметь детей, рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты и есть продукты, богатые ими. Суточная доза для женщин и мужчин составляет 400 мкг.
Фолат можно получить из следующих продуктов: темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, салат, спаржа, брокколи); бобы; арахис; семена подсолнечника; свежие фрукты и фруктовые соки; цельные зерна.
Магазин HERB предлагает вам широкий ассортимент добавок, содержащих фолиевую кислоту, как в комплексах, так и отдельно.
- Jarrow Formulas, Метилфолат, 400 мкг, 60 растительных капсул
- Now Foods, Фолиевая кислота, 800 мкг, 250 таблеток в сочетании с витамином B12
- Natural Factors, Фолиевая кислота, 1000 мкг, 90 таблеток
- 21st Century, Фолиевая кислота 400 мкг, 250 таблеток
- Путь природы, живой! Complete Prenatal Once Daily Multivitamin, 30 Softgels — комплекс, содержащий фолиевую кислоту, тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, а также другие важные витамины для женщин, желающих зачать ребенка, беременных или кормящих грудью.
- 21st Century, PreNatal, 60 таблеток
- Super Nutrition, SimplyOne, PreNatal, мультивитамины Triple Power, 30 таблеток
8.Кобаламин (витамин B12) – содержится в продуктах животного происхождения, а также в некоторых пищевых продуктах или добавках, обогащенных этим витамином. Он необходим для образования эритроцитов и ДНК. Это также важно для правильного функционирования нервной системы. Когда продукты, содержащие B12, попадают в желудок и начинают перевариваться, запускается множество реакций для ассимиляции B12 в тонком кишечнике. В случае людей, которые не потребляют достаточное количество продуктов животного происхождения (мясо, молочные продукты и яйца), может потребоваться дополнительный прием витамина B12.
Источники, богатые витамином B12: пивные дрожжи; соя; водоросли (бурые; облака); витаминизированные каши; молочные продукты; яйца; мясо.
Вы также можете найти витамины группы В в комплексах в магазинах HERB, таких как:
- Now Foods, Витамин B-50, 100 капсул
- 21st Century, Комплекс B плюс витамин C, 100 таблеток
- Solgar, Комплекс витаминов группы В «100», 100 растительных капсул
