Starea de apatie, senzația de oboseală și slăbiciune, predispunere la răceli, perturbarea funcțiilor cognitive, precum și calitatea părului, unghiilor, pielii pot indica lipsa de vitamine și minerale din organism. Chiar și cei, care nu prezintă simptome ale deficienței sau vizibil au starea perfectă a sănătății, nu sunt asigurați că poate fi exclus deficitul vitaminelor și mineralelor. Deseori întâlnim cazuri de hipovitaminoză cauzate de greșelile în regimul alimentar, timp limitat petrecut la aer, activitatea fizică scăzută - deci, în concluzie stabilim că tot ce e caracteristic stilului de viață unui om contemporan.
Care sunt vitaminele și mineralele cu un deficit mai însemnat în organism și cum să suplinim lipsa acestora? Găsim răspunsul mai jos.
Deficiența de Fier
Fierul este un microelement unic prin importanța sa pentru corpul uman. Fierul este implicat în multe procese biologice fundamentale: respirație, metabolism, reacții imunologice, saturarea organelor și sistemelor cu oxigen etc. Este bine de reținut, faptul că cantitatea insuficientă de fier în organism poate duce la dereglarea acestor funcții.
Deficiența de fier este una dintre cele mai frecvent întâlnite printre carențele substanțelor nutritive. Potrivit unor estimări, un sfert din populația lumii are deficit de fier. În rândul copiilor preșcolari, această cifră crește la 47%. Este esențial ca alimentația zilnică a copiilor să conțină alimente bogate în fier.
Aproximativ fiecare a 3-a femeie de vârstă reproductivă din cauza menstruației lunare și aproape fiecare a 2-a femeie însărcinată poate prezenta, de asemenea, o lipsă a acestui microelement.
În categoria celor cu un risc sporit al insuficienței de fier sunt persoanele, care evită în mod conștient să mănânce alimente de origine animală - vegetarienii și veganii. Alimentația de bază a acestora este alcătuită din alimente bogate doar în fier non-hem, care este absorbit mai rău decât fierul hem.
Notă!
- Fier hem - se conține numai în produse de origine animală: carne, pasăre, pește, fructe de mare. Este foarte bine asimilat de către organism.
- Fier non-hem - se găsește mai ales în alimentele vegetale: cereale, nuci, legume etc. Se asimilează de două ori mai greu decât fierul hem.
Anemia este cea mai evidentă consecință a deficitului de fier, care se caracterizează printr-o scădere a numărului de globule roșii în sânge și, în consecință, duce la o scădere a capacității sângelui de a transporta oxigen.
Printre simptomele, care indică o lipsă de fier în organism și prezența anemiei se remarcă oboseală, slăbiciune, imunitate slăbită, ceea ce prezintă un risc sporit la infecții de lungă durată.
Principalele surse alimentare de fier hem includ:
- Carne roșie, În principal carne de vită, 85 g de carne de vită asigură aproape 30% din necesarul zilnic de fier al unei persoane.
- Ficat. O bucată de 80 de grame de ficat de vită conține mai mult de jumătate din necesarul zilnic de fier hem.
- Scoicile, midiile și stridiile sunt surse excelente de fier hem: mai puțin de 100 de grame de stridii conțin aproximativ 50% din valoarea zilnică a oligoelementului.
Alimentele bogate în fier non-hem includ:
- Fasole. 85 de grame de fasole fiartă conțin 33% din valoarea zilnică a fierului non-hem.
- Semințele de susan și dovleac sunt surse bune de fier non-hem - 11% din valoarea zilnică sunt în 30 de grame.
- Verdeața de un verde pronunțat. Broccoli, varza și spanacul sunt bogate în fier.
Este de remarcat faptul că vitamina C contribuie la o asimilare mai bună a fierului.
Uneori, reglarea unui regim alimentar nu este suficientă pentru a compensa deficitul de fier din organism. În acest caz, se recomandă administrarea suplimentelor ce conțin fier. Dar acest aspect necesită consultația unui medic și numai după o deficiență deja confirmată. Excesul de fier în organism poate fi egalat cu deficiența acestuia.
Deficit de Iod
Iodul este o componentă esențială pentru sinteza hormonilor tiroidieni, care sunt implicați în menținerea activității optime a tuturor sistemelor și organelor. Lipsa iodului afectează negativ funcționarea glandei tiroide și în consecință, producția de hormoni.
Conform statisticii, aproximativ o treime din locuitorii lumii au insuficiența de iod.
Cel mai răspândit semnal al deficitului de iod este faptul că glanda tiroidă se mărește. Lipsa iodului prin încălcarea sintezei hormonilor tiroidieni poate duce la o creștere a frecvenței cardiace (tahicardie), dificultăți persistente de respirație și creștere nemotivată în greutate.
Principalele surse alimentare de iod sunt:
- Alge marine (varză de mare). Doar 1 gram de kelp(varec) conține 460 - 1.000% din necesarul zilnic de iod!
- Pește. De exemplu, o porție de 100 de grame de cod la cuptor conține aproximativ 70% din necesarul zilnic de iod.
- Produsele lactate. 250 ml de iaurt fără aditivi satisfac aproximativ jumătate din necesarul zilnic.
- Ouă: într-un ou mare cantitatea de iod, în mediu este de 15% din necesarul zilnic.
Deficit de Vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă, care actionează ca un hormon steroid în organism. Este produs din colesterolul din piele, atunci când este expus la lumina soarelui. Astfel, cu cât oamenii trăiesc mai departe de ecuator, cu atât este mai mare probabilitatea de a avea deficit de vitamina D.
Insuficiența vitaminei D nu este evidentă, deoarece simptomele sale sunt subtile și se pot dezvolta pe parcursul multor ani sau chiar decenii. Adulții cu deficit de vitamina D pot prezenta slăbiciune musculară, pierderi ale sistemului osos și un risc crescut de fracturi. La copii, deficiența de vitamina D poate cauza un stop în dezvoltare, moliciunea și deformarea oaselor (rahitism).
Există, de asemenea, dovezi că deficiența vitaminei D, are un rol în scăderea imunității și mărește riscul de apariție a cancerului.
Foarte puține alimente conțin cantități semnificative a vitaminei D. În această listă se includ:
- Ulei de ficat de cod. O lingură a acestui produs (15 ml) conține 227% din valoarea zilnică a vitaminei valoroase.
- Pește gras. Somonul, macroul, sardinele și păstrăvul sunt bogate în vitamina D.
- Gălbenușurile de ou. Gălbenușul unui ou mare conține 7% din necesarul zilnic.
Trebuie să recunoaștem că doar prin alimentație este puțin probabil să putem compensa deficitul vitaminei D. Uneori nu poți fi sigur că ai suplinit norma zilnică fără administrarea suplimentelor ce conțin doze suficiente a vitaminei D. Pentru a fi siguri de necesitatea de a lua suplimente ce conțin vitamina D, trebuie să vizitați un medic, iar la necesitate, să faceți un test de sânge pentru a determina nivelul vitaminei D.
Deficit de Calciu
Calciul este necesar fiecărei celule din corpul nostru. Calciul are capacitatea de a mineraliza oasele și dinții, în special în perioada puseurilor de creștere și este necesar pentru menținerea masei osoase optime, de care depinde rezistența osului. Fără calciu, nici inima, nici mușchii, nici nervii nu ar putea funcționa.
Concentrația de calciu din sânge este strict reglată. Dacă organismul nu primește suficient calciu din exterior (cu alimentele), atunci acesta este ”extras” din oase. Exact aceasta este explicația apariției osteoporozei.
În același timp, deficitul de calciu este destul de ușor de prevenit. Pentru aceasta, e necesar să includeți în meniul zilnic alimente bogate în calciu:
- Pește. O porție de 100 de grame de somon sau sardine, consumate la prânz sau cină, poate acoperi jumătate din necesarul zilnic de calciu.
- Lapte și produse lactate. De exemplu, un pahar cu lapte asigură 35% din norma zilnică de calciu. Includerea în meniu a brânzei de vaci, a iaurtului, a cașcavalurilor mărește acest procent.
- Legumele de culoarea verde închis. Spanacul, broccoli, varza alba la fel sunt bogate în calciu. Doar 28 de grame de varză proaspătă oferă 5,6% din valoarea zilnică necesară.
Deficit de Magneziu
Un alt microelement care joacă un rol important în funcționarea corectă a organismului nostru. Magneziul este implicat în peste 300 de reactii enzimatice, este implicat în asigurarea structurii optime a oaselor si dintilor. Chiar și conform celor mai optimiste estimări, cel puțin 50% din populație consumă mai puțin magneziu decât este necesar pentru sănătate.
Deficiența de magneziu din sânge a fost asociată cu mai multe afecțiuni grave, inclusiv diabetul de tip 2, sindromul metabolic, bolile de inimă și osteoporoza.
Principalele simptome ale deficitului de magneziu includ hipertensiunea arterială, ritm cardiac dereglat de la normă, crampe musculare, sindromul picioarelor neliniştite, oboseală şi migrene.
Dintre produsele alimentare, liderii în conținutul de magneziu sunt:
- Cereale integrale și cele neprelucrate. Deci, 170 de grame de ovăz conțin 74% din necesarul zilnic de magneziu.
- Nuci. Douăzeci de migdale conțin 17% din doza zilnică recomandată.
- Ciocolata neagră. 30 grame a acestui desert asigură 15% din valoarea zilnică.
- Legume cu frunze de culoare verde închis.
Desigur, nimeni nu este imun la insuficiența vitaminelor sau microelementelor, se ia în calcul starea de sănătate în acest moment, perioada anului sau chiar țara de reședință. Dar, cu cât alimentația ta este mai echilibrată și mai variată, cu cât petreci mai mult timp în aer liber și cu cât te odihnești mai activ, cu atât riscul de apariție a deficiențelor este mai mic.
Ai grijă de tine și de sănătatea ta!
Informația prezentată este plasată în scop informativ și nu poate fi percepută că fiind o recomandare a unui personal medical calificat. Orice supliment se recomandă a fi administrat conform recomandărilor medicului și doar la necesitate sau prescripție medicală.
