Апатия, быстрая утомляемость и слабость, предрасположенность к простудам, нарушение когнитивных функций, а также изменение качества волос, ногтей, кожи могут свидетельствовать о недостатке в организме витаминов и микроэлементов. Даже те, у кого нет симптомов дефицита или на первый взгляд выглядят отлично, не могут быть уверены, что можно исключить нехватки нужных витаминов. Мы часто сталкиваемся со случаями гиповитаминоза, вызванными погрешностями в питании, ограниченным временем на воздухе, малой физической активностью, и в заключение констатируем, что все это свойственно образу жизни современного человека.
Дефицит каких витаминов и минералов в организме наиболее важен и как восполнить их недостаток? Находим ответ ниже.
Дефицит железа
Железо – уникальный по своему значению для организма человека микроэлемент. Железо участвует во многих фундаментальных биологических процессах: дыхании, обмене веществ, иммунных реакциях, насыщении органов и систем кислородом и др. Важно отметить, что недостаток железа в организме может привести к нарушению данных функций.
Дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ. Стало известно, что четверть населения мира страдает дефицитом железа. Среди дошкольников этот показатель возрастает до 47%. Важно, чтобы в ежедневном рационе детей были продукты, богатые железом.
Примерно у каждой третьей женщины репродуктивного возраста в связи с ежемесячными менструациями и почти у каждой второй беременной также может наблюдаться дефицит этого микроэлемента.
Среди тех, кто подвержен высокому риску дефицита железа, есть люди, сознательно избегающие употребления в пищу продуктов животного происхождения – вегетарианцы и веганы. Их основной рацион состоит из продуктов, богатых только негемовым железом, которое усваивается хуже гемового.
Примечание!
- Гемовое железо – содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах. Он очень хорошо усваивается организмом.
- Негемовое железо – содержится в основном в растительной пище: крупах, орехах, овощах и т.д. Усваивается вдвое хуже, чем гемовое железо.
Анемия является наиболее очевидным последствием дефицита железа, которое характеризуется уменьшением количества эритроцитов в крови и, как следствие, приводит к снижению способности крови переносить кислород.
Симптомы, указывающие на нехватку железа в организме и наличие анемии, включают утомляемость, слабость, ослабление иммунитета, что представляет повышенный риск длительных инфекций.
К основным пищевым источникам гемового железа относятся:
• Красное мясо, в основном говядина. 85 г говядины обеспечивают почти 30% суточной потребности человека в железе.
• Печень. Кусок 80 граммов говяжьей печени содержит более половины суточной нормы гемового железа.
• Моллюски, мидии и устрицы являются отличными источниками гемового железа: менее 100 граммов устриц содержат около 50% дневной нормы этого микроэлемента.
К продуктам, богатым негемовым железом, относятся:
• Бобы. 85 граммов вареной фасоли содержат 33% суточной нормы негемового железа.
• Семена кунжута и тыквы являются хорошими источниками негемового железа - 11% дневной нормы содержится в 30 граммах.
• Зелень ярко выраженного зеленого цвета. Брокколи, капуста и шпинат богаты железом.
Стоит отметить, что витамин С способствует лучшему усвоению железа.
Иногда правильного питания недостаточно для восполнения дефицита железа в организме. В этом случае рекомендуется принимать добавки, содержащие железо. Но это требует консультации врача и только после уже подтвержденного дефицита. Избыток железа в организме может сравнится с его дефицитом.
Дефицит йода
Йод является незаменимым компонентом для синтеза гормонов щитовидной железы, которые участвуют в поддержании оптимальной деятельности всех систем и органов. Недостаток йода негативно влияет на работу щитовидной железы и, как следствие, на выработку гормонов.
По статистике, около трети населения земного шара страдает от дефицита йода.
Наиболее распространенным признаком дефицита йода является увеличение щитовидной железы. Недостаток йода за счет нарушения синтеза гормонов щитовидной железы может привести к учащению пульса (тахикардии), стойкому затруднению дыхания и немотивированному увеличению массы тела.
Основными пищевыми источниками йода являются:
• Водоросли (морская капуста). Всего в 1 грамме ламинарии содержится 460 – 1000% суточной нормы йода!
• Рыба. Например, порция 100 граммов трески, приготовленной в духовке, содержит около 70% суточной нормы йода.
• Молочные продукты. 250 мл йогурта без добавок удовлетворяют примерно половину суточной потребности.
• Яйца: в крупном яйце количество йода составляет в среднем 15% от суточной нормы.
Дефицит витамина D
Витамин D является жирорастворимым витамином, который действует в организме как стероидный гормон. Он вырабатывается из холестерина кожи под воздействием солнечных лучей. Таким образом, чем дальше люди живут от экватора, тем больше вероятность того, что у них дефицит витамина D.
Дефицит витамина D не является очевидным, так как его симптомы малозаметны и могут развиваться в течение многих лет или даже десятилетий. Взрослые с дефицитом витамина D могут испытывать мышечную слабость, потерю костной массы и повышенный риск переломов. У детей дефицит витамина D может вызвать задержку роста, мягкость и деформацию костей (рахит).
Имеются также данные о том, что дефицит витамина D играет роль в снижении иммунитета и увеличении риска развития рака.
Очень немногие продукты содержат значительное количество витамина D. Этот список включает:
• Масло печени трески. В одной столовой ложке этого продукта (15 мл) содержится 227% дневной нормы ценного витамина.
• Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сардины и форель богаты витамином D.
• Яичные желтки. Желток крупного яйца содержит 7% суточной нормы.
Обратите внимание что только при помощи сбалансированного питания невозможно восполнить дефицит витамина D. Для установления дефицита Витамин D, необходимо обратиться к врачу и, при необходимости, сдать анализ крови для определения его уровня в крови.
Дефицит кальция
Кальций необходим каждой клетке нашего организма. Кальций обладает способностью минерализовать кости и зубы, особенно во время скачков роста, и необходим для поддержания оптимальной костной массы, от которой зависит прочность костей. Без кальция не могли бы функционировать ни сердце, ни мышцы, ни нервы.
Концентрация кальция в крови строго регулируется. Если организм не получает достаточного количества кальция извне (с пищей), то организм «берёт» его из костей. Наиболее ярким симптомом дефицита кальция является остеопороз.
В то же время дефицит кальция довольно легко предотвратить. Для этого нужно включить в ежедневное меню продукты, богатые кальцием:
• Рыба. Порция из 100 граммов лосося или сардин, съеденных на обед или ужин, может покрыть половину вашей ежедневной потребности в кальции.
• Молоко и молочные продукты. Например, стакан молока обеспечивает 35% суточной нормы кальция. Включение в меню творога, йогурта и сыра увеличивает этот процент.
• Темно-зеленые овощи. Шпинат, брокколи, белокочанная капуста также богаты кальцием. Всего 28 граммов свежей капусты обеспечивают 5,6% необходимой дневной нормы.
Дефицит магния
Еще один микроэлемент, играющий важную роль в правильном функционировании нашего организма. Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, участвует в обеспечении оптимальной структуры костей и зубов. Даже по самым оптимистичным оценкам не менее 50% населения потребляет меньше магния, чем необходимо для здоровья.
Дефицит магния в крови связан с несколькими серьезными заболеваниями, включая диабет 2-го типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз.
Основные симптомы дефицита магния включают высокое кровяное давление, нарушение сердечного ритма, мышечные судороги, синдром беспокойных ног, усталость и мигрени.
Среди пищевых продуктов лидерами по содержанию магния являются:
• Цельные и необработанные зерна. Так например, в 170 граммах овса содержится 74% суточной нормы магния.
• Орехи. Двадцать миндальных орехов содержат 17% рекомендуемой суточной нормы.
• Черный шоколад. 30 граммов этого десерта обеспечивают 15% дневной нормы.
• Темно-зеленые листовые овощи.
Конечно, никто не застрахован от дефицита витаминов или микроэлементов, в зависимости от состояния здоровья на данный момент, времени года или страны проживания. Но, чем сбалансированнее и разнообразнее ваше питание, чем больше времени вы проводите на свежем воздухе и активнее отдыхаете, тем ниже риск возникновения дефицита.
Берегите себя и свое здоровье!
Представленная информация носит исключительно информационный характер и не может быть истолкована как рекомендация квалифицированного медицинского персонала. Любую добавку рекомендуется вводить в соответствии с рекомендациями врача и только по необходимости или по назначению врача.
